تغذیه برای یک ورزشکار کراسفیت
زمان مطالعه ۶-۸ دقیقه
به قلم میثم روحانی، عضوی از خانواده کراسفیت ایران
04/09/2025
مقدمه (پیش‌نویس)
«تغذیه برای یک ورزشکار کراسفیت فقط “رژیم” نیست؛ سوخت برنامه تمرینی است. کراسفیت ترکیبی از قدرت، استقامت، سرعت و مهارت است و همین تنوعِ شدت‌بالا باعث می‌شود نیازهای تغذیه‌ای ورزشکار فانکشنال با یک بدنساز سنتی یا دونده استقامتی فرق داشته باشد
اگر تمرینت عالی باشد اما سوخت‌رسانی درست نباشد—از خواب و آب‌رسانی تا انتخاب منبع کربوهیدرات، پروتئین و چربی—نتیجه نصفه خواهد بود: انرژی می‌افتد، ریکاوری عقب می‌ماند و پیشرفت کند می‌شود. در این مقاله، تغذیه را عملی و قابل‌اجرا می‌بینیم: چه بخوریم، کی بخوریم و چطور ساده اما علمی پیش برویم تا کیفیت تمرین و ریکاوری‌مان واقعی بالا برود
بخش دوم – نیازهای اصلی بدن ورزشکار کراسفیت
کربوهیدرات (سوخت اصلی)
• کراسفیت به شدت به کربوهیدرات وابسته‌ست
• منابع پیشنهادی:
• جوی پرک (برای صبحانه عالیه)
• برنج ایرانی، سیب‌زمینی، خرما، میوه‌ها
• نکته عملی: وعده‌ی قبل از تمرین حتماً یک کربوهیدرات سریع مثل موز یا خرما داشته باشه
⸻
پروتئین (ریکاوری و بازسازی)
• ریکاوری بعد از تمرین بدون پروتئین کافی ممکن نیست
• منابع پیشنهادی:
• گوشت بوقلمون (پاک، کم‌چرب، با پروفایل آمینواسیدی کامل).
• مرغ، گوشت قرمز کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ.
• نکته عملی: بلافاصله بعد از تمرین پروتئین + کربوهیدرات مصرف بشه (مثلاً برنج + بوقلمون).
⸻
چربی‌های سالم (انرژی پایدار و تعادل هورمونی)
• نقش مهمی در حفظ سطح انرژی و عملکرد هورمونی داره
• منابع پیشنهادی:
• کره بادام یا کره نارگیل 🥥
• کره و چربی‌های حیوانی (در حد متعادل)
• نکته مهم: از روغن‌های دانه‌ای (مثل روغن کانولا، سویا، آفتابگردان) پرهیز کنید چون التهاب‌زا هستند
⸻
آب و الکترولیت‌ها
• بدن ورزشکار کراسفیت مقدار زیادی سدیم و پتاسیم از دست میده
• راهکار ساده: آب + نمک دریا + آب‌لیمو → نوشیدنی الکترولیت طبیعی
بخش سوم – اشتباهات رایج تغذیه‌ای در ایران
ترس بی‌دلیل از کربوهیدرات
خیلی از ورزشکارها فکر می‌کنن کربوهیدرات مساوی با چاقی‌ست. نتیجه این میشه که یا برنج و نان رو حذف می‌کنن یا خیلی کم مصرف می‌کنن. در حالی که برای تمرینات کراسفیت (که شدت بالاست)، کمبود کربوهیدرات مساوی با افت انرژی و ناتوانی در ریکاوریه
⸻
زیاده‌روی در مکمل‌ها
بسیاری به جای غذای واقعی، بیشتر تمرکز رو روی پودرها و قرص‌ها می‌ذارن. مکمل شاید کمک‌کننده باشه، ولی جایگزین تغذیه‌ی کامل نیست. این کار باعث میشه کیفیت رژیم پایین بیاد و بدن از مواد مغذی طبیعی محروم بشه
⸻
وعده‌های نامنظم
خیلی‌ها صبحانه رو حذف می‌کنن یا وعده‌های اصلی رو عقب میندازن. این کار مخصوصاً برای ورزشکار کراسفیت باعث میشه بدن هیچ‌وقت سوخت ثابت و آماده‌ای نداشته باشه و در طول روز افت عملکرد پیش بیاد
⸻
تقلید از رژیم‌های بدنسازی
رژیم بدنسازها (پروتئین بالا، کربوهیدرات پایین، چربی کم) برای کراسفیت‌کار جوابگو نیست. کراسفیت نیاز به تعادل کامل داره، چون در یک هفته هم باید سنگین بزند (وزنه)، هم بدود (استقامت)، هم WOD شدید انجام بده
⸻
استفاده از روغن‌های ناسالم
یکی از بزرگ‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در ایران، مصرف زیاد روغن‌های صنعتی دانه‌ای مثل آفتابگردان و سویا است که التهاب‌زا هستند و روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی می‌گذارند. در حالی که می‌توان به‌راحتی از منابع سالم‌تر مثل کره حیوانی، کره بادام یا نارگیل استفاده کرد
مصرف کم سبزیجات
خیلی از ورزشکاران ایرانی سهم سبزیجات در رژیم روزانه‌شون خیلی کمه. در حالی‌که سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستن و برای عملکرد ورزشی و ریکاوری ضروری‌اند. کمبود اون‌ها باعث ضعف سیستم ایمنی و حتی مشکلات گوارشی میشه
⸻
وعده‌های بزرگ و سنگین 🍲
خیلی‌ها وعده‌های خیلی بزرگ و حجیم می‌خورن. این کار باعث میشه هضم طولانی بشه، بدن سنگین بشه و حتی توی تمرین افت عملکرد داشته باشن
✅ راهکار: به‌جای ۲–۳ وعده‌ی خیلی بزرگ، بهتره ۴–۵ وعده‌ی کوچیک و باکیفیت در روز باشه
⸻
📌 جمع‌بندی این بخش
کیفیت همیشه از کمیت مهم‌تره. یعنی به‌جای پر کردن بشقاب با حجم زیاد، باید دقت بشه که مواد مغذی لازم (پروتئین، کربوهیدرات سالم، چربی خوب و سبزیجات) در تعادل درست مصرف بشن.
بخش چهارم – نمونه‌های غذایی کاربردی
صبحانه
• جوی پرک + شیر یا ماست یونانی + پروتئین پودر + کره بادام + موز 🍌
• تخم‌مرغ + سبزیجات (اسفناج، فلفل دلمه‌ای) + نان سنگک
⸻
⏱ وعده قبل از تمرین (Pre-Workout)
• موز + یک قاشق کره بادام یا نارگیل
• خرما + کمی عسل + آب
✅ انرژی سریع و آماده برای تمرین
⸻
🏋️ وعده بعد از تمرین (Post-Workout)
• برنج ایرانی + گوشت بوقلمون + سبزیجات (کلم بروکلی یا سالاد ساده)
• سیب‌زمینی پخته + ماهی کبابی + سالاد سبز
✅ ترکیب ایده‌آل پروتئین + کربوهیدرات برای بازسازی
⸻
🍏 اسنک‌های سالم
• ماست یونانی + گردو + عسل
• نان سبوس‌دار + تخم‌مرغ آبپز
• شیک پروتئین + میوه (مثل توت‌فرنگی یا موز)
⸻
💧 نوشیدنی / هیدراتاسیون
• آب + نمک دریا + آب‌لیمو 🍋 (نوشیدنی الکترولیت طبیعی)
• محلول ORS یا مکمل‌های الکترولایت آماده
بخش پنجم – تجربه شخصی و نقش سکو
تجربه شخصی
به عنوان ورزشکاری که بارها در رقابت‌های بین‌المللی اروپا، آسیا و آمریکا حاضر بوده‌ام، به وضوح دیده‌ام که تفاوت اصلی بین ورزشکاران ایرانی و خارجی فقط در تمرین نیست؛ بلکه در تغذیه و ریکاوری روزانه است
خیلی وقت‌ها خودم مجبور شدم با ساده‌ترین امکانات، وعده‌های کاربردی و کم‌هزینه آماده کنم و همین تجربه باعث شد بفهمم کیفیت تغذیه حتی مهم‌تر از دسترسی به تجهیزات لوکس است
نقش سکو در تغذیه
در سکو، ما فقط برنامه تمرینی نمی‌نویسیم؛ بلکه برای هر سایکل تمرینی، راهنمای تغذیه و ریکاوری هم ارائه می‌دهیم
• توصیه‌های ساده و اجرایی با مواد غذایی در دسترس داخل ایران
• تاکید بر کیفیت وعده‌ها به جای حجم زیاد
• ترکیب برنامه تمرینی با راهکارهای تغذیه‌ای برای آماده‌سازی واقعی مسابقات